Rutina de Ejercicios Anti-Cruda

Después de una parranda viene la penitencia. Haz del gimnasio tu primera parada para librarte de las telarañas.



Es la mañana después de la noche anterior y pensar en llevar tu cabeza al gimnasio es tan atractivo como ponerle tequila a tu tazón de Corn-Flakes. "Pero la rutina adecuada acelerará tu desintoxicación, aumentará tu energía y reparará el daño de tus indulgencias de anoche", afirma Nick Morgan, científico del deporte. "Envenenaste tu cuerpo, y el ejercicio acelerará la circulación para meter nutrientes y sacar toxinas." Así que a más tardar a la hora del almuerzo podrías estar libre de malestares. Pero no te aceleres, hay cosas que debes tomar en cuenta antes. "Tienes mayor riesgo de lesionarte, pues tu coordinación está mermada", advierte Morgan. Estudios del Sports Med dictan que los atletas que toman más de cuatro copas la noche anterior a una competencia son un tercio más propensos a lesionarse. "Tómalo con calma, mantente hidratado y, si te sientes mal, detente", aconseja Morgan. Algo peor que caerse de la caminadora es vomitar tu tequila con Corn-Flakes en ella.

El plan
Tu rutina perfecta para desintoxicarte, cortesía de Scout Tudge de Equilibrium Health and Fitness Solutions.

Calentamiento
"Comienza despacio para estimular la respuesta de tu cuerpo antes de hacer demandas y arriesgarte a una lesión", dice Tudge. "Haz 10 minutos de cardio a 50% de intensidad en algo que requiera poco o nada de coordinación, como bicicleta o cross trainer."

Estiramientos
"Los estiramientos dinámicos ofrecen menos riesgo de lesión que los estáticos y además aumentan la circulación de la sangre al core y los músculos del esqueleto, lo que aumenta la coordinación y la flexibilidad", explica Tudge. 
¡Punto para no preocuparte!

El estiramiento: Flexión total del hombro
Con los pies separados a la altura de la cadera, jálate hacia una posición de abrazo, con las manos en los hombros opuestos. Estira hacia arriba y a los lados con la parte superior del brazo. Estira abajo, a un lado y lo más lejos posible con el otro. Tus brazos deben quedar paralelos y apuntando en direcciones opuestas. Haz 20 por cada lado.
Trabaja pecho, hombro, espalda.

El estiramiento: Rotación del tórax
Toma una mancuerna de dos a cuatro kilos. Coloca un pie sobre la banca de manera que la rodilla quede a 90º. Sostén la pesa a la altura del pecho a con el brazo extendido y luego gira para que el torso quede a 90º. Repite con lentitud 20 veces, cambia de pierna y repite.
Trabaja espalda media, oblícuos.

El estiramiento: Arremente y alcanza
Arremete hacia delante con la pierna derecha y extiende el brazo directo hacia arriba y hacia fuera frente a ti, alcanza hacia atrás con tu derecha lo más lejos posible. Haz 15 por cada lado.
Trabaja cadera, rodillas, tobillos.

Trabájalo
"No tiene sentido luchar durante una rutina con tus reservas de glicógeno y testosterona que se drenan a través del hígado", observa Tudge. "Tu objetivo es recuperarte." Completa estas secuencias tres veces con un mínimo de descanso.

Secuencia 1
Lagartijas
"El movimiento cardinal en el repertorio de cada asiduo al gimnasio requiere poca coordinación, pero realmente trabaja los músculos", asegura Tudge. Para una mayor motivación, imagina el último trago de una bebida debajo de tu nariz. Haz 12 repeticiones.
Trabaja espalda pecho, tríceps, core.

Barras acostado
Coloca una barra a un metro de altura y tómala con las palmas viendo hacia delante. Jala el cuerpo hacia arriba, baja y repite. "Si se te dificulta, dobla las rodillas", aconseja Tudge. Haz 12 repeticiones.
Trabaja espalda media, bíceps, core

Sentadillas con mancuernas
Párate y sostén mancuernas ligeras (de cinco kilos cada una), con la espalda erguida y los brazos sueltos a los costados. Baja hasta que las rodillas queden a 90º. Imagina que estás sentándote en una silla e inclina la parte superior del cuerpo adelante para equilibrarte. Haz 12 repeticiones.
Trabaja muslos, glúteos, espalda.

Cardio Suda en el aparato
Stella durante tres minutos a 60% de esfuerzo. "Esto mantiene elevado tu ritmo cardiaco y la circulación, pero le ofrece un descanso a los músculos, lo que permite que se disipe el ácido láctico", asegura Tudge. Recuerda mantener tu cuerpo hidratado con agua a todo momento.
Trabaja corazón, pulmones.

Secuencia 2
Fondos
Usa tu peso corporal si puedes, o de lo contrario apóyate en el aparato con el contrapeso. Toma las barras y levántate de manera que los brazos queden extendidos. Baja hasta que los codos queden a 90º e inclínate un poco hacia delante para incorporar los músculos pectorales. Haz una pausa y luego empuja de regreso a la posición inicial sin trabar los codos. Realiza 12 repeticiones.
Trabaja pecho, hombros, tríceps.

Remo sentado
Siéntate frente a la máquina de cable con la barra corta sujeta a la polea inferior, con las piernas completamente estiradas. Usa poco peso y toma la barra con las palmas viendo hacia ti y jala con lentitud hacia el abdomen inferior. Haz una pausa, aprieta y junta los omóplatos para que logres el mayor rango de movimiento y benefi cio muscular, y regresa al inicio. Haz 12 repeticiones.
Trabaja espalda media, bíceps.

Arremetidas caminando
A estas alturas ya estás en forma, así que es hora de arriesgarte con un poco de coordinación. Sostén sendas mancuernas a los lados y da un paso hacia delante en posición de arremetida mientras mantienes derecha la espalda y los ojos viendo adelante. Baja el cuerpo de manera que la rodilla delantera describa 90º, jala la pierna trasera hacia delante conforme te paras, cambia de pierna y repite. Haz 12 repeticiones.
Trabaja muslos, glúteos.

Cardio
Comienza a sudar los caballitos de tequila, con tres minutos en un aparato diferente y aumenta la intensidad a 70%. Ten una cubeta a la mano. Nunca sabes.
Trabaja corazón, pulmones.


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